خواص امگا3 بر پوست مو و ناخن

امگا 3 چیست و در چه منابع غذایی موجود است؟ 

احتمالا اصطلاحات زیر را روی برچسب‌های  مواد غذایی دیده باشید:

 اسید چرب اشباع 

اسید چرب غیراشباع.

چربی‌های اشباع گاهی اوقات به عنوان چربی‌های بد یا ناسالم شناخته می‌شوند، زیرا خطر ابتلا به بیماری‌های خاصی مانند بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهند و چربی‌های غیراشباع، چربی‌های خوب یا سالم در نظر گرفته می‌شوند. امگا ۳ جز اسید‌های چرب غیراشباع است که برای بدن ضروری است. سه نوع اصلی از اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد: 

ایکوزاپنتانوئیک اسید (ELA)

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

آلفا لینولنیک اسید (ALA)

 بدن ما به تنهایی نمی‌تواند امگا 3 بسازد و نیاز ما به این نوع چربی باید از طریق مواد غذایی تامین شود. ماهی بهترین منبع غذایی امگا ۳ است اما می‌توانید این ماده مغذی ضروری را از برخی غذاهای گیاهی و مغزی‌جات از جمله گردو و دانه چیا نیز دریافت کنید. با این حال، اگر ماهی در برنامه غذایی شما نیست، می‌توانید مصرف مکمل امگا ۳ را دو تا سه بار در هفته در نظر بگیرید.

خواص امگا 3 برای قلب

محققان مشاهده کرده‌اند که در جوامعی که مصرف ماهی زیاد است، مشکلات قلبی کمتر دیده می‌شود. این موضوع می‎تواند به مصرف امگا ۳ مرتبط باشد. البته هیچ مدرک قانع‌کننده‌ای وجود ندارد که نشان دهد مکمل‌های امگا ۳ می‌توانند از حملات قلبی یا سکته مغزی جلوگیری کنند از خواص امگا 3 برای قلب و عروق می‎توان به موارد زیر اشاره کرد: 

• کاهش تری گلیسیرید
• افزایش کلسترول HDL (چربی خوب) 
• کاهش کلسترول LDL (چربی بد) 
• جلوگیری از تشکیل لخته‌های خون
• کاهش پاسخ التهابی بدن. 

تاثیر امگا 3 بر قاعدگی 

مطالعات انجام شده در مورد تاثیر امگا 3 بر قاعدگی نشان می‌دهد افرادی که میزان بیش‌تری امگا ۳ مصرف می‌کنند، درد قاعدگی خفیف‌تری را تجربه می‌کنند. یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مصرف امگا ۳ در پریودی، درد و نیاز به مسکن‌ها را کاهش می‌دهد. برای آشنایی با انواع قرص‌هایی که معمولاً برای کاهش درد پریود استفاده می‌شوند.

امگا 3 برای پوست

امگا 3 مسئول سلامت غشاهای سلولی است که بخش بزرگی از پوست را تشکیل می‌دهند. از خواص امگا 3 برای پوست می‌توان به افزایش هیدراتاسیون پوست، جلوگیری از هایپرکراتینه شدن فولیکول‌های مو (که به صورت برآمدگی‌های قرمز کوچک اغلب در بازوها دیده می‌شود) و کاهش خطر آکنه اشاره کرد. 

امگا 3 برای مفاصل

تحقیقات نشان می‌دهد که امگا ۳ ممکن است با افزایش مقدار کلسیم در استخوان‌ها به بهبود استحکام استخوان کمک کند. از لحاظ تئوری، این مسئله می‌تواند منجر به کاهش خطر پوکی استخوان شود. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. مکمل‌های امگا ۳ همچنین می‎توانند درد را در افراد مبتلا به آرتروز مفاصل به طور قابل توجهی کاهش دهند.

قرص امگا 3 و لاغری

مطالعات انجام شده در مورد قرص امگا 3 و لاغری، نشان می‌دهد امگا ۳ می‌تواند با کاهش اشتها، بهبود متابولیسم چربی و کاهش التهاب، نقش موثری در کاهش وزن داشته باشد.

امگا 3 برای چربی خون

شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد امگا ۳ می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید خون را به طور قابل توجهی کاهش دهند. 

امگا 3 برای بهبود سلامت روان و کاهش علائم افسردگی

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم امگا ۳ مصرف می‌کنند، کمتر احتمال دارد به افسردگی مبتلا شوند. علاوه بر این، مطالعات انجام شده روی افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب نشان می‌دهد که مکمل‌های امگا ۳ ممکن است علائم را بهبود بخشند.

بهبود کیفیت خواب

کمبود خواب با بسیاری از بیماری‌ها، از جمله چاقی، دیابت و افسردگی مرتبط دانسته شده است. در برخی مطالعات قدیمی‌تر، سطح پایین اسیدهای چرب امگا ۳ نیز با مشکلات خواب در کودکان و آپنه انسدادی خواب در بزرگسالان مرتبط بوده است. علاوه بر این، سطح پایین امگا 3 با سطح پایین‌تر هورمون ملاتونین مرتبط است که به شما در به خواب رفتن کمک می‌کند.

امگا 3 برای بهبود سلامت چشم و بینایی 

امگا ۳ یکی از اجزای ساختاری اصلی شبکیه چشم شماست. وقتی امگا 3 کافی دریافت نکنید، ممکن است مشکلات بینایی ایجاد شود. جالب اینجاست که دریافت کافی امگا ۳ با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا، یکی از علل اصلی آسیب دائمی چشم و نابینایی در سراسر جهان، نیز مرتبط است.

امگا ۳ برای بارداری و شیردهی

دریافت کافی امگا ۳ در دوران بارداری با مزایای متعددی برای فرزند شما مرتبط است، از جمله: 

• بهبود رشد شناختی
• مهارت‌های ارتباطی و اجتماعی بهتر
• مشکلات رفتاری کمتر
• کاهش خطر تاخیر رشد داخل رحمی.

امگا 3 برای کاهش خطر دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک

سندرم متابولیک مجموعه‌ای از شرایط مانند چاقی مرکزی که به عنوان چربی شکم نیز شناخته می‌شود و همچنین فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا، قند خون بالا و سطح پایین کلسترول HDL (خوب) است. این مشکل یک نگرانی عمده در بهداشت عمومی است زیرا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های دیگر، از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند به بهبود سطح قند خون، التهاب و عوامل خطر بیماری قلبی در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کمک کنند.

امگا 3 برای کاهش التهاب 

التهاب یک پاسخ طبیعی به عفونت‌ها و آسیب‌ها در بدن شماست. بنابراین، برای سلامتی شما حیاتی است. با این حال، التهاب گاهی اوقات برای مدت طولانی، حتی بدون عفونت یا آسیب، ادامه می‌یابد. به این حالت، التهاب مزمن یا طولانی مدت گفته می‌شود. التهاب طولانی مدت ممکن است تقریباً در هر بیماری مزمن، از جمله بیماری قلبی و سرطان، نقش داشته باشد. به طور قابل توجهی، اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند تولید مولکول‌ها و مواد مرتبط با التهاب، مانند ایکوزانوئیدهای التهابی و سیتوکین‌ها را کاهش دهند. مطالعات به طور مداوم ارتباط بین مکمل امگا 3 و کاهش التهاب را مشاهده کرده‌اند.

تقویت سیستم ایمنی با امگا 3

امگا ۳ نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که امگا ۳ می‌تواند مسیرهای التهابی را تعدیل کنند، به طور بالقوه التهاب مزمن را کاهش داده و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش دهند.

امگا 3 برای جلوگیری از بیماری‌های خودایمنی 

در بیماری‌های خودایمنی، سیستم ایمنی بدن شما سلول‌های سالم را با سلول‌های خارجی اشتباه می‌گیرد و شروع به حمله به آن‌ها می‌کند. دیابت نوع ۱ یکی از نمونه‌های بارز آن است که در آن سیستم ایمنی بدن شما به سلول‌های تولیدکننده انسولین در پانکراس شما حمله می‌کند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، افزایش مصرف امگا 3 در دوران نوزادی، با کاهش خطر ابتلا به خودایمنی مرتبط با دیابت نوع ۱ در مراحل بعدی زندگی مرتبط بود. امگا ۳ همچنین ممکن است به درمان علائم بیماری ام اس، لوپوس، آرتریت روماتوئید، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و پسوریازیس کمک کند.

امگا 3 برای بهبود عملکرد صحیح مغز

بسیاری از افراد با افزایش سن، کاهش عملکرد مغز را تجربه می‌کنند. مطالعات مصرف امگا ۳ را با کاهش زوال عقل مرتبط با سن و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط می‌دانند.

امگا 3 برای پیشگیری از برخی انواع سرطان 

مدت‌هاست که ادعا می‌شود امگا ۳ خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند. برخی مطالعات قدیمی‌تر نشان می‌دهند که مصرف امگا ۳ ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، سرطان سینه و سرطان روده بزرگ مرتبط باشد.

علائم کمبود امگا 3 در بدن 

تا به امروز، مطالعات کمی علائم و نشانه‌های کمبود امگا ۳ را به طور خاص بررسی کرده‌اند. علاوه بر این، در حال حاضر هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا ۳ وجود ندارد و ارزیابی روتین وضعیت امگا ۳ افراد توسط ارائه دهندگان خدمات درمانی غیرمعمول است. برای درک واضح‌تر این موضوع، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد علائم و نشانه‌های کمبود امگا ۳ به طور خاص انجام دهند. در ادامه ۵ علامت و نشانه احتمالی کمبود امگا ۳ آورده شده است.

• سوزش و خشکی پوست
• افسردگی
• خشکی چشم
• درد و سفتی مفاصل
• تغییرات مو

عوارض قرص امگا 3

قرص امگا ۳ برای زنان فواید بی‌شماری دارد اما عوارضی هم ممکن است ایجاد کند. از عوارض قرص امگا 3 برای زنان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

کاهش فشار خون

اختلالات گوارشی ( رفلاکس اسید یا حالت تهوع)

افزایش قند خون

افزایش خطر خونریزی

بی‌خوابی و اضطراب. (مقادیر بیش از حد)

برای آشنایی با اثرات جینسینگ بر انرژی، هورمون‌ها و سلامت کلی بانوان، می‌توانید مقاله «خواص جینسینگ برای زنان» را مطالعه کنید.

مقدار و نحوه مصرف قرص امگا 3 برای زنان 

برای جذب بهینه، توصیه می‌شود مکمل امگا ۳ را صبح و بعد از وعده غذایی مصرف کنید، زیرا چربی کمک می‌کند تا امگا 3 به طور موثرتری جذب ‌شود. می‌توانید هر زمانی را که برای شما راحت‎تر است برای مصرف مکمل امگا 3 انتخاب کنید، اما مهم است که برای دستیابی به نتایج بهینه، یک برنامه منظم برای مصرف مکمل خود داشته باشید. تنظیم زمان مصرف همچنین می‌تواند به جلوگیری از برخی عوارض جانبی مانند رفلاکس اسید کمک کند. 

اگرچه جذب امگا 3 بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر کاهش می‌یابد، اما می‌تواند برای افرادی که در خواب مشکل دارند مفید باشد، زیرا سطح بالاتر امگا ۳ در خون می‌تواند به شما کمک کند راحت‌تر به خواب بروید و خواب عمیق‌تری داشته باشید. 

تداخل‌های دارویی با قرص امگا 3

داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت

این نوع داروها لخته شدن خون را کاهش می‌دهند و ممکن است مصرف مکمل‌های روغن ماهی با آن‎ها خطر خونریزی را افزایش دهد.

داروهای فشار خون

مصرف مکمل‌های روغن ماهی ممکن است فشار خون را کمی کاهش دهد. مصرف این مکمل‌ها با داروهای فشار خون ممکن است اثرات آن بر فشار خون را افزایش دهد.

داروهای ضد بارداری

برخی از داروهای ضد بارداری ممکن است با تأثیر روغن ماهی که معمولاً بر تری گلیسیرید دارد، تداخل داشته باشند.

سوالات متداول

عوارض احتمالی مصرف بیش از حد امگا 3 برای زنان چیست؟ 

مصرف زیاد امگا۳ می‌تواند باعث خونریزی بیشتر، افت فشار خون، دل‌درد و اسهال، و تداخل با داروهای رقیق‌کننده خون شود.

چه کسانی نباید قرص امگا 3 بخورند؟

افرادی که آلرژی به ماهی دارند، کسانی که وارفارین یا داروهای ضدانعقاد مصرف می‌کنند، افراد با فشار خون خیلی پایین و کسانی که جراحی در پیش دارند نباید امگا۳ مصرف کنند.

چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند؟

کسانی که ماهی کم می‌خورند، زنان باردار و شیرده، افرادی با چربی خون بالا، التهاب مفاصل یا ریسک بیماری قلبی معمولاً به مصرف امگا۳ نیاز دارند.

امگا 3 در کدام مواد غذایی بیشتر گنجانده شده است؟ 

امگا۳ بیش‌تر در ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین، و همچنین در بذر کتان، چیا، گردو و روغن ماهی وجود دارد.

جمع بندی

امگا ۳ فواید سلامتی بی‌شماری دارد، از جمله کمک به کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی. اگر معمولاً غذاهای حاوی امگا 3 را مصرف می‌کنید، می‌توانید به راحتی نیاز خود را به این ماده مغذی برآورده کنید. با این حال، اگر بسیاری از این غذاها را نمی‌خورید و فکر می‌کنید که ممکن است کمبود امگا ۳ داشته باشید، می‌توانید از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی بپرسید که آیا می‌توانید از مکمل امگا ۳ بهره‌مند شوید یا خیر.